Kas yra riebalai?

29 Lap Kas yra riebalai?

Riebalai – tai viena svarbiausių maisto medžiagų, kurių yra visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtyje. Riebalai yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą tuo būdu atitolina alkio jausmą.

Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebalų rūgščių, tokių kaip sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios.  Gyvūninės kilmės riebaluose vyrauja sočiosios riebiosios rūgštys, o augalinės kilmės riebaluose daugiau mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, tokių kaip linolo, linoleno ir oleino, kurios yra nepamainomos mityboje, atlieka svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje.

Faktas, jog daugelis žmonių vien išgirdę žodį riebalai, tai sieja su blogu, netinkamu maistu. Tačiau ar visi riebalai yra nesveiki? Riebalai yra būtini kiekvienam žmogui, tačiau yra dviejų rūšių riebalai:

1. „Sveiki“ (mononesotieji, polinesotieji) riebalai:
   1. Mononesotieji riebalai mažina bendrą cholesterolio kiekį ir žemo tankio lipoproteinus („blogąjį“ cholesterolį) bei išlaiko aukšto tankio lipoproteinus („gerąjį“ cholesterolį). Šie riebalai ląstelėse pristabdo oksidavimosi procesus, taigi atitolina organizmo senėjimą. Šių riebalų randama riešutuose, alyvuogių aliejuje.
   2. Polinesotieji riebalai. Linų sėmenų aliejus ir žuvų taukai ypač vertingi, nes juose yra maisto produktuose retai aptinkamų polinesočiųjų omega-3 grupės riebalų rūgščių. Tyrimais nustatyta, kad omega-3 rūgštys didina „gerojo” cholesterolio kiekį kraujyje, padeda suskaidyti ir pašalinti iš ląstelių „blogojo” cholesterolio paliktas nuosėdas.
2. „Nesveiki“ (sotieji, transriebalai) riebalai:
   1. Sotieji riebalai turi polinkį gausinti cholesterolio, riebalinių medžiagų kiekį kraujyje. Prisotintieji riebalai padidina cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje ir mažo tankio lipoproteinuose. Šių riebalų yra riebioje mėsoje, grietinėlėje, grietinėje, riebiame sūryje.
   2. Transriebalai – yra dviejų rūšių: pramoniniai ir natūralios kilmės. Natūraliai transriebalų yra atrajojančių gyvūnų (karvių, avių, ožkų) riebaluose – jų mėsoje ir pieno produktuose. Pramoniniai transriebalai susidaro cheminiu būdu iš dalies hidrinant augalinį aliejų. Pramoniniai transriebalai susidaro, kai hidrinimo proceso metu augalinis aliejus paverčiamas pusiau kietais riebalais, naudojamais margarinuose ir komerciniam maisto ruošimui (viešajame maitinime ir maisto gamybos pramonėje). Šių riebalų yra kepiniuose (sausainiuose, pyraguose), margarine, konditerijos gaminiuose (kremuose, saldainiuose), gruzdintuose maisto produktuose (keptose bulvytėse).

Kaip sumažinti „nesveikų“ riebalų vartojimą?

• Valgykite kaip galima mažiau transriebalų. Rekomenduojama per dieną suvartoti mažiau nei 2 gramus transriebalų.
• Gamindami maistą venkite kepimo aliejų, turinčių didelį kiekį prisotintų ir trans riebalų, o naudokite tokius aliejus, kurie turi mažai prisotintų riebalinių rūgščių ir turi daug polinesočiųjų riebalinių rūgščių – alyvuogių aliejus, sėmenų aliejus.
• Pasirinkite „gerus“ riebalus (mononesočiuosius riebalus ir polinesočiuosius riebalus, kurių yra aliejuje, riešutuose, alyvuogėse, avokaduose, žuvyse ir jūros gėrybėse).
• Venkite gruzdinto maisto, nes jis dažniausiai turi transriebalų.
• Mėsą kepkite orkaitėje arba virkite užuot kepinę (riebaluose). Gaminkite daržoves garuose užuot jas virę. Jos bus geresnio skonio ir turės daugiau vertingų maistinių medžiagų.
• Kadangi prisotintų riebalų daugiausiai yra gyvulinės kilmės produktuose, rinkitės liesesnius maisto produktus, kaip liesą pieną, varškę vietoj riebesnės varškės ar pieno.
• Valgykite mažiau greito maisto.
• Skaitykite maisto etiketėse nurodytą informaciją apie produktų sudėtį ir atkreipkite dėmesį, ar sudėtyje yra iš dalies hidrintų aliejų ar riebalų.